子どもがなかなか寝てくれない。早寝習慣を整えるためにパパができること7選

結論からお伝えします。

3歳の時に就寝時間が早かった子どもは、就寝時間が遅かった子どもと比べて、小学校1年生時点の学力が高く、勤勉さや思いやりを表す非認知能力も高いという研究結果があります。早寝習慣は、学力・非認知能力・成長ホルモンの分泌すべてに関わる、最もコスパの高い子育て投資です。

下の子が生まれてから、夜の寝かしつけがいろパパの担当になりました。

最初のうちは30分もあれば寝てくれていたのに、気づいたら1時間以上かかるようになっていました。抱っこしても、絵本を読んでも、電気を消しても、なかなか寝てくれない。

「どうしてこんなに寝てくれないんだろう」と悩んでいたとき、睡眠習慣について本気で調べてみました。そこでわかったのは、「寝かしつけ」だけを頑張っても意味がなかったということです。大切なのは、夕方からの「睡眠の準備」でした。

この記事でわかること

なぜ子どもの睡眠は大切なのか
年齢別・理想の睡眠時間
早寝習慣を整える7つの方法
やってしまいがちなNGな行動
よくある質問

なぜ子どもの睡眠はこんなに大切なのか

① 脳と学力に直結する

睡眠と記憶の定着には深い関係があり、睡眠が十分でないと授業などの日中に覚えたことを忘れやすくなる可能性があります。睡眠不足になると、日中にボーっとしてしまったり強い眠気に襲われたりして授業に集中できなくなることがあります。

② 成長ホルモンが分泌される

身長は睡眠時に分泌される成長ホルモンが骨に作用することで伸びるとされています。「早く寝なさい」は「大きくなりなさい」と同じ意味なのです。

③ 非認知能力にも影響する

幼児期の最適な睡眠習慣が、子どもたちの将来にプラスに働く可能性があると研究者は述べています。勤勉さ・思いやり・自己コントロール力。これらの非認知能力が、睡眠習慣と深く関わっています。

④ 健康リスクを減らす

小児の睡眠不足や睡眠障害が持続すると、肥満や生活習慣病、うつ病などの発症率を高めたり症状を増悪させたりする危険性があります。

年齢別・理想の睡眠時間

米国国立睡眠財団が公表しているデータを基にすると、小学生には7〜11時間の睡眠が必要で、理想的な睡眠時間は9〜11時間の範囲といえるでしょう。

年齢	理想の睡眠時間	目安の就寝時間
0〜1歳	14〜17時間	19〜20時
1〜3歳	11〜14時間	20時まで
3〜5歳	10〜13時間	20〜21時
6〜12歳	9〜11時間	21時まで

早寝習慣を整える7つの方法

① 起きる時間を先に固定する

「早く寝かせよう」より「早く起こそう」の方が効果的です。

小学校は始業時間が決まっているため、朝は決まった時間に起きる必要があります。早寝の習慣を作って睡眠時間を確保しましょう。

まず「朝7時に起こす」を徹底するだけで、夜の眠気が自然と早くなります。週末も同じ時間に起こすことが大切です。

今日からできること 明日の朝、いつもより30分早く起こしてみましょう。

② 夕方以降はゆっくり過ごす

夜の興奮が、寝つきを悪くしています。

夕方以降に激しい遊び・テレビ・スマホを続けていると、脳が覚醒したままになります。夕食後は「静かな時間」を意識的に作りましょう。

今日からできること 夕食後はテレビを消して、絵本や静かな遊びの時間にしてみましょう。

③ 寝る前のルーティーンを作る

寝る前のルーティーンとは、「歯を磨く・お風呂に入る・読書する」など就寝前に行う一連の行動のことです。これを習慣化することで、これから寝る時間だというシグナルを身体や脳に与えることができ、スムーズに眠りやすくなります。

いろパパ家では「お風呂→歯磨き→絵本1冊→電気を消す」の順番を毎晩同じにしています。子どもは「絵本が終わったら寝る時間」と自然に理解するようになりました。

今日からできること 「歯磨き→絵本→おやすみ」の3ステップだけでもルーティーン化してみましょう。

④ 寝室を「眠れる環境」にする

環境を整えるだけで、寝つきが大きく変わります。

環境	おすすめの状態
明るさ	暗め・ナイトライトはオレンジ系の暖色
音	静か・ホワイトノイズも効果的
温度	18〜22度が理想的
スマホ・タブレット	寝室には持ち込まない

ブルーライトは脳を覚醒させます。寝る1時間前からスマホ・タブレットを見せないことが最も効果的です。

今日からできること 寝る1時間前からテレビ・スマホをオフにするルールを作りましょう。

⑤ パパが一緒に寝る準備をする

適切に対処していくには「早起き・早寝」という基本的な生活習慣から見直すことが必要です。

子どもだけに「早く寝なさい」と言っても、パパがリビングで明るい画面を見ていたら、子どもは「なんでパパは起きていていいの？」と思います。パパも一緒に「寝る準備をする姿」を見せましょう。

今日からできること 子どもの寝かしつけのとき、パパも一緒に横になって目を閉じてみましょう。

⑥ 昼寝のしすぎに注意する

長時間の昼寝は夜間の睡眠にとって悪影響になります。昼寝をしたせいで夜に眠気が来なくなり、十分な睡眠時間を確保することができなくなります。

幼児期は昼寝が必要ですが、長くなりすぎないよう注意しましょう。3歳以降は30分以内・15時以前に終わらせるのが目安です。

今日からできること 昼寝が長くなりすぎていたら、少し早めに起こしてみましょう。

⑦ 朝に太陽の光を浴びさせる

朝起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びることが、体内時計をリセットする最も効果的な方法です。

太陽の光を浴びると、約14〜16時間後に眠気を促すメラトニンが分泌されます。つまり朝7時に光を浴びれば、夜21〜23時に自然な眠気が来る計算になります。

今日からできること 朝起きたらまず窓を開けて、一緒に外の光を浴びてみましょう。

やってしまいがちなNG行動

NGな行動	影響
寝る直前までスマホ・タブレットを見せる	ブルーライトで脳が覚醒し眠れなくなる
週末だけ遅くまで起こしておく	体内時計が乱れて月曜日がつらくなる
「早く寝なさい」と怒る	興奮状態になりかえって眠れなくなる
寝室で遊ばせる	「寝室＝眠る場所」という認識が薄れる
昼寝を長くさせすぎる	夜の眠気が来なくなる